تا به حال براتون پیش اومده که برخلاف ورزش کردن به نتیجه دلخواه نرسید؟ باید گفت که مشکل از روش ورزش کردن تونه، واقعا تعدادی اشتباه ورزشی وجود دارن که بیشتر ورزشکاران اونا رو انجام دهنده می شن. بخاطر این می خواهیم در این نوشته شما رو با مهم ترین این اشتباهات آشنا کنیم.

 

هیچ شکی در امتیازات و فواید ورزش وجود نداره، اما فرق بزرگی بین پیشنهادای خوب یک فرد حرفه ای و افرادی که تخصصی در ورزش ندارن هست. بعضی از اونا طبق ی اطلاعات تاریخ گذشته هستن یا حتی با اینکه اون قدرها هم مؤثر نیستن، به عادت تبدیل شدن.

۱. به سرعت به سراغ انجام برنامه تمرینی می روید

یک مربی ورزشی می گه: «۹۰ درصد افرادی که باشگاه می رن، به دنبال گرم کردن نیستن. ۱۰ درصد دیگر هم قبل از انجام برنامه ورزشی، چند حرکت معمولی و ساده واسه گرم کردن انجام میدن.»

اون می افزاید: «طبق برنامه تمرینی خود، برنامه ای هم واسه گرم کردن داشته باشین. همون عضلاتی رو تمرین بدین که امروز می خواید روی اونا کار کنین. گرم کردن باید بین ۵-۱۰ دقیقه طول بکشه.»

اون می گه که همه می خوان به سرعت سراغ برنامه تمرینی برن، اما ارزش نداره به خاطر ۵ دقیقه گرم نکردن، دچار آسیب دیدگی بشین.

۲. واسه گرم کردن از حرکات کششی استاتیک استفاده می کنین

حرکات کششی استاتیک رو نمیشه به عنوان گرم کردن در نظر گرفت. تحقیقات نشون میدن که انجام حرکات کششی قبل از جلسه تمرینی، کارکرد شما رو کم می کنه و باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی نمی شه.

اما فرق بزرگی بین حرکات کششی استاتیک و دینامیک هست. حرکات کششی استاتیک لازمه توقف در یک حالت خاصه؛ مثل لمس کردن انگشتان پا به اندازه ۳۰-۶۰ ثانیه. این حرکات پس از پایان جلسه تمرینی به درد بخور هستن، چراکه قبل از جلسه ورزشی می تونن به بدن آسیب برسانند.

گرچن راداتز مربی ورزشی می گه که حرکات کششی دینامیک جانشین بهتری هستن. شما یک حرکت رو واسه ۱۰-۱۵ بار تکرار می کنین. اون می افزاید: «حرکات کششی مثل چرخاندن بازوها، بلند کردن پا و یا رساندن زانو به طرف سینه خیلی بهتر از بالا و پایین پریدنه.»

اون پیشنهاد می کنه از حرکت وایس تاده به حالت نشسته روی دستا برید تا کل بدن رو گرم کرده باشین.

۳. بیش ازاندازه روی تمرینات کاردیو تمرکز می کنین

۱۲ اشتباه در ورزش کردن که باعث می شه به نتیجه دلخواه تون نرسید آموزشی

تمرینات کاردیو واسه سلامتی قلب به درد بخور هستن، اما انجام کاردیو به تنهایی شما رو از امتیازات تمرینات قدرتی محروم می کنه. بلند کردن وزنه می تونه بدن شما رو به تناسب اندام برسونه و در عین حال استخوانا و مفاصل تون رو هم قوی تر کنه. کاردیو نمیتونه شکل بدن تون رو عوض کنه. این تمرینات قدرتی هستن که کالری می سوزونن و به بدن شکل میدن و حتی پس از پایان جلسه تمرینی به سوزاندن کالری ادامه میدید.

مریام فراید واسه اینکه هر دوی این ورزشا رو در برنامه تمرینی خود بذارین، برنامه ورزشی رو با یک بشقاب غذا مقایسه می کنه. اون می گه: «اگه یک بشقاب غذا داشته باشین، تمرینات قدرتی مثل گوشت و سیب زمینی هستن و کاردیو مثل ظرف دسره. شما اول غذای اصلی رو صرف می کنین و تمرین قدرتی رو به پایان می رسانید. بعد کاردیو رو زمانی که بهش احتیاج دارین انجام میدید.»

هر چند تنها انجام کاردیو به شما واسه کاهش وزن کمک می کنه، اما انجام تمرینات قدرتی از نظر زمانی به نفع شما تموم می شه.

۴. خود رو به غذاخوردن یا غذانخوردن قبل از جلسه ی تمرینی مجبور می کنین

خوردن واسه رسیدن به اهداف تناسب اندام کار خیلی پیچیده ای نیس. واسه کاهش وزن باید کالری کمتری استفاده کنین و واسه به دست آوردن عضله باید کالری بیشتری استفاده کنین. واسه ساختن ایستادگی بدنی هم نیازمند مصرف یه سری مواد غذایی هستین.

محققان در مورد زمان مؤثر غذا خوردن واسه عضله سازی هنوز توافق ندارن. هر چند پیشنهاد می شه قبل و بعد تمرین بسته به هدف شما ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنین. واسه تعیین نوع مواد غذایی می تونین از روش آزمون و خطا استفاده کنین. شاید بعضی مواد غذایی، بیشتر به شما انرژی میدن یا اینکه بعد از گذراندن جلسه ی تمرینی یک وعده غذایی سنگین در بازیابی انرژی به شما کمک کنه.

۵. چند ماه به شکل همیشگی روی یک برنامه تمرینی متمرکز میشید

۱۲ اشتباه در ورزش کردن که باعث می شه به نتیجه دلخواه تون نرسید آموزشی

به رقابت کشیدن عضلات بخشی از مراحل رشد آنهاست. هر چند یک برنامه به شما جهت می ده، اما باید هر چند هفته اونو تغییر بدین تا رشد بدن متوقف نشه. در مراحل رشد عضلانی چیزی که احتیاج دارین، افزایش همیشگی فشار روی عضلاته. یعنی باید همیشه حجم و فشار تمرینات رو زیاد کنین.

حجم تمرینات رو می تونین با تغییر تکرارها، افزایش وزنه، افزایش ستا یا تغییر حرکات، بیشتر کنین. بهتره هر ۶-۸ هفته یک برنامه تمرینی جدید داشته باشین.

افراد زیادی هستن که یک برنامه رو روی کاغذ نوشتن و هر روز اونو دنبال می کنن؛ بدن اونا به برنامه عادت می کنه. اگه شما میزان وزنه رو بالاتر نبرین، رشد تون متوقف می شه. باید در طول زمان، حجم تمرینات و فشار روی عضلات رو تغییر بدین.

۶. تمرینات کاردیو رو قبل از تمرینات قدرتی انجام میدید

ترتیب برنامه تمرینی شما به اهداف شخصی تون بستگی داره. شورای ورزش آمریکا باور داره اگه قصد دارین وزن خود رو کم کنین یا قدرت تون رو افزایش بدین، بهتره قبل از اجرای تمرینات کاردیو، حرکات قدرتی بکنین. اما اگه هدف شما افزایش ایستادگی واسه یک مسابقه ماراتنه اونا پیشنهاد می کنن که اول تمرینات کاردیو رو بکنین.

دلیل این استفاده بهینه از انرژیه. بیشتر ورزشکارها ۴۵ دقیقه کاردیو کار می کنن و بعد ۱۵ دقیقه هم واسه حرکات با وزنه وقت می ذارن که باید ً برعکس باشه، چون زمان بلند کردن وزنها باید بیشترین انرژی رو داشته باشین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   علائم سرطان روده و ۱۰ خوراکی واسه جلوگیری از این مریضی خطرناک 

۷. اجرای درست حرکت رو فدای میزان وزنه یا سرعت انجام حرکت می کنین

فرم اجرای درست حرکت باید اولویت اصلی شما هنگام اجرای حرکت باشه. انجام فرم غلط یک حرکت نه تنها خطرناکه، بلکه باعث نامتقارنی عضلانی در فیزیک و دامنه حرکت عضلانی می شه. اگه یک عضله بیش ازحد کار کنه، عضلات دیگر کارکردی ندارن و رشد نمی کنن.

عده ی زیادی تصور می کنن تنها چیزی که مهمه اجرای برنامه و انجام دادن یه سری ست و تکراره. اما اگه فرم حرکت رو رعایت نکنین، به نتایج لازم نمی رسید و فقط وقت تون رو تلف کردین و از همه مهم تر خطر آسیب دیدگی رو هم بالا بردید.

جدا از اینکه تماشای ویدئوی حرکات و سؤال کردن از افراد حرفه ای بهتره شدت تمرین و یا میزان وزنها رو کم کنین. بهتره واسه رعایت فرم حرکت، پا روی غرور خود بذارین.

۸. بیش ازحد روی نقاط ضعف تون تمرکز می کنین

تمرکز روی نقاط ضعف با کمک حرکات منزوی، شما رو به نتایجی که می خواید نمی رساند. جاستین گلبند، مربی مشهور ورزشی، می گه که تغذیه و تمرین دهی به کل بدن راه آب کردن شکمه؛ نه انجام حرکت کرانچ. اون می افزاید: تنها شکم شما نیس. باسن، پایین کمر، شکم و راناتون همه جزئی از یک مجموعه بزرگ تر هستن.

به جای کرانچ روی انجام حرکاتی مثل شناکردن، دوچرخه سواری و دویدن تمرکز کنین تا فشار زیادی به کمرتون وارد نشه. اون می گه که چربی سوزی موضعی یک افسانه س. اون می افزاید: عجیبه که خیلیا این موضوع رو نمی دونن. میتونم به اونا توضیح بدهم که انجام حرکات بازو به ساختن عضله در این ناحیه کمک می کنه اما انجام جلوبازو هالتر نمیتونه چربیاتون در این ناحیه رو از بین ببره.

واسه به دست آوردن نتایج بهتر باید روی رژیم غذایی و انجام حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرسای سینه تمرکز کنین تا عضلات بیشتری رو به کار بگیرین و کالری بیشتری بسوزونین.

۹. بین ستا استراحت طولانی می کنین

۱۲ اشتباه در ورزش کردن که باعث می شه به نتیجه دلخواه تون نرسید آموزشی

بعضی وقتا باید بین ستا استراحت کرد اما زیاد استراحت کردن هم اثر عکس داره. استراحت زیاد بین ستا باعث کاهش ضربان قلب می شه. هر چند میزان استراحت بستگی به نوع تمرین شما داره. اگه وزنه میزنین استراحت ۳۰-۷۵ ثانیه میزان خوبیه. افرادی که تمرینات اینتروال انجام میدن عموما پس از ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به ریکاوری می رسن.

همه چیز به این بستگی داره که ضربان قلب شما با چه سرعتی به حالت عادی باز می شه؛ پس دنبال کردن ضربان قلب می تونه به درد بخور باشه. اگه ضربان قلب رو دنبال کنین، متوجه میشید که چه جوری کم کم بیشتر با این موضوع کنار میاید. اگه تمرینات کاردیو انجام میدید، بهتره در شرایط ریکاوری فعال باقی بمونین و ضربان قلب خود رو در زمان استراحت به ۶۰ درصد کم کنین.

۱۰. در هر جلسه ی تمرینی خود رو خسته می کنین

گروهی هستن که بین ستا استراحت زیادی می کنن، اما یه گروه دیگه هم هستن که تا خستگی کامل به تمرین کردن ادامه میدن. اونا بدن خود رو از انرژی به طور کامل خالی می کنن. البته خوبه که بعضی وقتا بدن خود رو به رقابت بکشین، اما انجام دادن تمرینات پرشدت در هر جلسه ی تمرینی در آخر باعث خستگی و آسیب دیدگی می شه.

گروهی به اشتباه تصور می کنن واسه داشتن یک جلسه تمرینی خوب حتما باید عرق کنن یا از فشار زیاد دچار حالت تهوع شن. انجام دادن همیشگی این نوع جلسات تمرینی به سیستم عصبی شما آسیب می زنه و باعث درد عضلانی شدید، خستگی و به هم خوردن ضربان قلب می شه. پیشنهاد می شه که روزهای تمرینی پرشدت رو در طول هفته انجام بدین و حتما یک روز رو واسه ریکاوری در نظر بگیرین.

۱۱. در زمان کم، آب زیادی مصرف می کنین

آب رسانی به بدن یکی از راه هاییه که می تونه بدن شما رو بدون رژیم گرفتن عوض کنه. اما مصرف یک بطری آب قبل از جلسه ی تمرینی، فکر خوبی نیس. مهمه که در طول روز به بدن خود آب رسانی کنین تا قبل از جلسه ی تمرینی مجبور نشید مقدار زیادی آب استفاده کنین. در طول جلسه ی تمرینی فقط چند جرعه آب بخورین و به تمرین خود ادامه بدین. مصرف آب زیاد در این موقع فقط باعث گرفتگی عضلات میشه.

آب ۶۰ درصد از وزن بدن شما رو شکل می ده و مصرف همیشگی اون در طول روز واسه عضلات و تعادل کلی بدن خوبه.

۱۲. فقط به وزن خود توجه می کنین

۱۲ اشتباه در ورزش کردن که باعث می شه به نتیجه دلخواه تون نرسید آموزشی

با دنبال کردن و منظم برنامه خود در راه درستی قرار گرفتین. بنا به گفته مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش، دنبال کردن روند تناسب اندام می تونه به شما کمک کنه تا راحت تر به اهداف خود برسین و نیروی لازم واسه رسیدن به اهداف تون رو به دست بیارین. همین طور تشخیص اشتباهات هم آسون تر می شه.

بدون توجه به اهداف تون، حتی اگه این هدف کاهش وزن باشه، رسیدن به هدفای کوچیک دیگر هم، ارزش جشن گرفتن دارن. چراکه میزان وزن تنها عددی نیس که واسه سلامتی شما مهمه. مثلا شاید افزایش رکورد شما در یک حرکت خاص و در باشگاه یکی از موفقیتاتون باشه. همه این اعداد به حساب بین و می تونن بخش مهمی از پیشرفت شما باشن، چراکه متوجه بهبود کارکرد بدنی خود میشید.



 


دسته‌ها: آموزشی