حفظ تعادل در گیاهخواری یا رژیم گیاهی، واسه سلامتی فواید خیلی زیادی داره. این رژیم باعث کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون می شه و در کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و شکلای جور واجور جور واجور سرطان مؤثره. با این حال، در رژیم گیاهخواری ، همیشه درباره روشی که بتونه همه مواد مغذی لازم بدن رو تأمین کنه، بحث بوده. در این مطلب، اشتباهات عادی در رژیم گیاهخواری و راه های جلوگیری از اونا آورده شده. واسه آشنایی بیشتر با این موضوع، با ما همراه باشین.

 

۱. تصور اینکه همه اجناس گیاهی سالم ان

متأسفانه، فقط وجود کلمه «گیاهی» به این معنی نیس که این نوع غذا نسبت به بقیه غذاهای عادی، مناسب تره. مثلا، شیر بادام، شیری محبوب و گیاهیه که معمولا در رژیم گیاهخواری از اون استفاده می کنن. با این حال گرچه شیر بادام کم کالری و پر از شکلای جور واجور ویتامینا و مواد معدنیه، حتما سالم تر از شیر گاو نیس.

۱۲ اشتباه عادی در رژیم گیاهخواری که باید از اونا پرهیز کرد آموزشی

مثلا یک فنجون (۲۴۰ میلی گرم) از شیر کم چرب گاو، ۸ گرم پروتئین داره، اما همون مقدار از شیر بادام فقط شامل ۱ گرم پروتئینه. به شیربادامِ شیرین مقدار زیادی شکر اضافه می کنن که تقریبا برابر ۱۶ گرم شکر در هر فنجانه.

بقیه اجناس گیاهی مثل همبرگرهای تهیه شده با سویا، و ناگت و گوشتای جانشین، با شکلای جور واجور مواد مصنوعی فراوری می شن. پس معمولا نسبت به بقیه غذاهای فراوری شده ی غیرگیاهی، سالم تر نیستن.

بااینکه این اجناس، گیاهی ان، معمولا کالری زیادی دارن و پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم واسه وعدهای غذایی رو هم ندارن.

اگه با این اجناس راحت تر می تونین رژیم گیاهی رو رعایت کنین، بهتره در مصرف اونا میونه روی کنین (زیاده روی نکنین) و در کنار این نوع مواد، غذاهای پر از مواد مغذی رو هم استفاده کنین.

۲. مصرف کمِ ویتامین ب۱۲ ( B12)

ویتامین ب۱۲ نقشای مهمی در بدن اجرا می کنه. وجود ویتامین ب۱۲ در روند تولید گلبول قرمز و دی ان ای بسیار مهمه. اجناس حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مهم ترین منابع تولید ویتامین ب۱۲ هستن. واسه همین، خطر کمبود ویتامین ب۱۲ در بین گیاهخواران بیشتره. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکنه باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی شه. ممکنه باعث مریضی کم خونی مگالوبلاستیک شه که به دنبال اون، میزان عادی گلبول قرمز در خون کاهش پیدا می کنه. بدتر از همه اینکه، افزایش میزان فولاتِ دریافتی در رژیم گیاهی باعث می شه متوجه کمبود ویتامین ب۱۲ نشید و علائم مریضی تا مرحله ای بازگشت ناپذیر، مخفی بمونه.

بااین حال، غذاها و مکملایی وجود دارن که کمک می کنن گیاهخواران، میزان ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود رو دریافت کنن. جدا از اینکه اجناس حیوانی، غذاهای غنی شده و جلبکای خوراکی هم ویتامین ب۱۲ دارن.

گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین ب۱۲ دریافتی خود رو بررسی کنن و در صورت احتیاج، با استفاده از مکملای غذایی این کمبود رو جبران کنن.

۳. جایگزینی گوشت با پنیر

۱۲ اشتباه عادی در رژیم گیاهخواری که باید از اونا پرهیز کرد آموزشی

یکی از راحت ترین روش ها واسه رژیم گیاهخواری، جایگزینی گوشت با پنیره. از پنیرهای معطر و طعم دار، خیلی راحت میشه در ساندویچ، سالاد، پاستا و بقیه غذاها استفاده کرد. بااینکه پنیر مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی داره، مواد مغذی موجود در اون به اندازه گوشت نیس.

هر ۲۸ گرم گوشت، نسبت به [همون مقدار] پنیر چدار، چار برابر بیشتر آهن داره و روی (زینک) موجود در اونم دو برابره. پنیر نسبت به گوشت، پروتئین کمتر و کالری بیشتری داره. مثلا، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰درصدِ پروتئین موجود در گوشت رو داره، اما کالری اون دو برابره. اگه از پنیر به جای گوشت استفاده می کنین، حتما باید مواد گیاهی دیگری رو هم در رژیم غذایی تون جای بدین که مواد مغذی موردنیاز بدن تون رو تأمین کنن.

نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای بسیار مناسبی هستن که می تونین اونا رو در رژیم غذایی تون قرار بدین.

۴. مصرف کم کالری

خیلی از غذاها و گروه های غذایی، در رژیم گیاهخواری مورداستفاده قرارنمی گیرن. این مسئله می تونه میزان کالری دریافتی رو تحت اثر بذاره. درواقع، گیاهخواران نسبت به بقیه افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می کنن، کالری کمتری دریافت می کنن.

تحقیقی درباره مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام شده. این افراد به چند دسته تقسیم شدن: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف می کنن، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده می کنن و افرادی که فقط از گوشت استفاده می کنن. این تحقیق نشون می ده افرادی که فقط رژیم گیاهی دارن، نسبت به بقیه گروه ها میزان کالری کمتری دریافت می کنن. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کمتر از افرادیه که هم گوشت و هم گیاه مصرف می کنن. اما همین افراد اگه جدا از اینکه گیاهخواری، ماهی هم مصرف کنن، مقداری از این کالری رو تأمین می کنن.

کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدنه و بدن ما واسه انجام عملکردهای خود به میزان مشخصی از انرژی احتیاج داره. کمبود کالری ممکنه آثاری منفی در بدن برجای بزاره. ازجمله ی این آثار منفی، میشه به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوخت وساز بدن اشاره کرد.

۵. مصرف کم آب

۱۲ اشتباه عادی در رژیم گیاهخواری که باید از اونا پرهیز کرد آموزشی

نوشیدن آب کافی بسیار مهمه، اما اهمیت اون در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف می کنن (مثل گیاهخواران) بیشتر مشخص می شه.

گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت می کنن. سبزیجات و همه غلات در رژیم گیاهیِ سالم نقش اساسی دارن. مطالعه ای دراین باره نشون می ده افرادی که از گوشت و گیاه استفاده می کنن، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت می کنن، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روزه.

نوشیدن آب کافی به همراه فیبر بسیار مهمه و کمک می کنه فیبر خیلی راحت از راه لوله ی گوارش عبور کنه و از ایجاد مریضیایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شه. مصرف فیبر واسه سلامت بسیار مهمه و احتمال دچار شدن به مریضیای قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی رو کم می کنه. محققان پیشنهاد می کنن خانوما روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنن.

۶. اهمیت ندادن به آهن

گوشت بهترین منبع ویتامینا و موادمعدنی مثل آهنه. مثلا مصرف ۳۸ گرم گوشت می تونه ۱۸درصد از احتیاج روزانه شما به آهن رو تأمین کنه. گوشت دارای آهن هِم (Heme) است. این نوع آهن رو بدن خیلی راحت جذب می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۲ اشتباه در ورزش کردن که باعث می شه به نتیجه دلخواه تون نرسید

آهنی که در گیاهان هست، بدون هِمه و بدن نمیتونه خیلی راحت اونو جذب کنه. آهن بدون هِم در شکلای جور واجور جور واجور میوه ها، سبزیجات، غلات و لوبیا هست. بخاطر این گیاهخواران بیشتر در خطر مریضی کم خونی فقر آهن قرار دارن. در این مریضی گلبول قرمز به اندازه کافی در بدن تولید نمی شه. علائم این مریضی شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجهه.

بااین حال، رژیم گیاهی مناسب، می تونه آهن موردنیاز شما رو تأمین کنه. اگه رژیم گیاهی دارین، مطمئن شید از منابع به درد بخور آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنی شده، آجیل، جو و سبزیجات به اندازه کافی استفاده می کنین.

علاوه براین، غذاهای غنی از آهن رو همراه با غذاهای پر از ویتامین سی استفاده کنین تا جذب آهنِ بدون هِم در بدن تون بیشتر شه. ویتامین سی در بیشتر میوه ها و سبزیجات هست و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوه ای که در هر وعده غذایی میل می کنین، می تونه جذب آهن رو در بدن تون بیشتر کنه.

۷. مصرف کم غذاهای کامل

۱۲ اشتباه عادی در رژیم گیاهخواری که باید از اونا پرهیز کرد آموزشی

صِرف گیاهی بودن یک محصول، به این معنی نیس که واسه شما خوبه. شکلای جور واجور غذاهای فراوری شده در مغازها وجود دارن که از گوشت یا اجناس حیوانی تولید نمی شن، بااین حال ارزش کمی در رژیم غذایی دارن. به جای استفاده از این مواد، از رژیم گیاهی خود به عنوان فرصتی واسه کاهش مصرف غذاهای فراوری شده استفاده کنین. مواد مغذی، ویتامینا، موادمعدنی و آنتی اکسیدان رو با مصرف غذاهای کاملی مثل میوه ها، سبزیجات و حبوبات تأمین کنین. این غذاها موجب افزایش میزان سوخت و ساز هم می شن.

۸. مصرف غذاهای کم کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار لازم واسه بدنه. این ماده در استواری استخوان و دندان، فعالیت عضلات و حمایت از کارکرد دستگاه عصبی نقش مهمی داره.

کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان می شه که ضعف و افزایش احتمال شکستگی اونو داره. کلسیم در خیلی از غذاها هست، اما بهترین منبع کلسیم اجناس لبنیه. افرادی که از لبنیات استفاده نمی کنن، باید سطح کلسیم دریافتی خود رو اندازه گیری کنن و بقیه غذاهای پرکلسیم رو مصرف کنن.

از گیاهان پر از کلسیم میشه به کلم، گل کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال اشاره کرد. غذاهای غنی شده هم منابع خوبی از کلسیم هستن. می تونین چند نوع از این غذاها رو در بین وعدهای خود استفاده کنین و احتیاج روزانه خود به کلسیم رو برطرف کنین.

۹. ندیده گرفتن اهمیت برنامه غذایی

وجود برنامه غذایی به ویژه در افرادی که رژیم گیاهخواری رو انتخاب کردن، بسیار خوبه. این افراد به وعدهای اضافی غذا احتیاج دارن و باید در مصرف مواد غذایی، تعادل رو رعایت کنن. حتی اگه بیرون غذا می خورید یا به سفر می روید، رعایت برنامه غذایی اهمیت زیادی داره.

بعضی رستورانا غذاهای محدودی واسه گیاهخواران دارن. سعی کنین در این مواقع، بهترین غذایی رو سفارش بدین که موادمغذی موردنیاز بدن تون رو تأمین می کنه. سعی کنین دستور پخت غذاهای گیاهی رو یاد بگیرین و هر هفته اونا رو واسه خود تهیه کنین.

۱۰. مصرف کمِ غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین بخشی لازم در هر رژیم غذاییه. بدن از پروتئین واسه ساخت بافتا، تهیه ی آنزیما و تولید هورمونا استفاده می کنه. تحقیقات نشون می ده مصرف پروتئین احساس سیری ایجاد می کنه و باعث افزایش حجم عضلات و کاهش اشتها می شه.

هر فرد باید روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰٫۸ گرم پروتئین دریافت کنه. اگه از غذاهای حیوانی استفاده می کنین، شاید این میزان از احتیاج بدن تون خیلی راحت تأمین می شه. اما اگه رژیم گیاهی داشته باشین، باید از غذاهایی استفاده کنین که میزان احتیاج بدن به پروتئین رو برطرف کنن.

بعضی از غذاهای گیاهی هستن که تقریبا میزان پروتئین موجود در اونا با گوشت برابری می کنه. واسه مثل یک فنجون (برابر ۱۹۸ گرم) عدس پخته شده، حدود ۱۸ گرم پروتئین داره و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتیه.

لوبیا، عدس، آجیل و کره ی بادام زمینی می تونن میزان پروتئین روزانه شما رو تأمین کنن. سعی کنین یک یا دو نوع از این غذاها رو همراه با هر وعده غذایی خود استفاده کنین تا مطمئن شید میزان پروتئین موردنیاز رو دریافت کردین.

۱۱. مصرف کم اسیدچرب امگا۳

وجود اسیدچرب امگا۳ در رژیمای غذایی بسیار مهمه. این نوع از اسیدچرب، تری گلیسیرید خون رو کم می کنه، در درمان نا آرومی مؤثره و از نابودی عقل جلوگیری می کنه. چربی و روغن ماهی ازجمله شناخته شده ترین منابع تأمین اسید چرب امگا ۳ه.

روغن ماهی از دگزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اکزاپنتانوئیک اسید (EPA) تشکیل شده که دو نوع از شکلای اسیدچرب امگا۳ هستن و واسه بدن بسیار مفیدند.

ازطرفی غذاهای گیاهی، دارای آلفالینولئیک اسید (ALA) هستن که یه جور اسیدچرب امگا۳ه و بدن واسه استفاده، باید اونو به دو نوع DHA و EPA تبدیل کنه. میزان این تبدیل حدودا ۵درصده. پس، واسه تأمین این احتیاج در رژیم گیاهی، باید مقدار زیادی غذاهای پر از آلفالینولئیک اسید مصرف کرد، مثل گردو، تخم کتان و زالزالک؛ یا باید از مکملایی با پایه گیاهی استفاده کرد، مثل روغن جلبک دریایی.

۱۲. مصرف زیاد کربوهیدراتای تصفیه شده

۱۲ اشتباه عادی در رژیم گیاهخواری که باید از اونا پرهیز کرد آموزشی

خیلی از گیاهخواران به اشتباه گوشت رو با کربوهیدرات جانشین می کنن. پاستا، نون و شیرینی معمولا مواد اصلی مورداستفاده در رژیم گیاهخواری ان، اما غلات فراوری شده، بدون فیبرهای مناسبِ موجود در غلات کامل هستن. وجود فیبر از مریضیای شدید جلوگیری می کنه، به شما احساس سیری می ده، روند جذب قند رو آهسته می کنه و سطح قند خون رو ثابت نگه می داره.

مصرف زیاد کربوهیدراتای تصفیه شده با افزایش دچار شدن به دیابت و چربی دور شکم رابطه مستقیمی داره.

واسه دریافت بیش ازپیش مواد مغذی در رژیم غذایی خود، بهتره به جای غلات تصفیه شده مثل نون سفید، پاستا و برنج سفید، از غلات کامل مثل جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه استفاده کنین. علاوه براین در هر وعده، میوه ها، سبزیجات و حبوبات هم استفاده کنین تا بین مواد غذایی دریافتی تعادل برقرار شه.

کلام آخر

رژیم گیاهخواری متعادل ممکنه سالم و مغذی باشه. [به شرط اینکه] واسه جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا مریضیا، سعی کنین به طور منظم از همه منابع غذایی و مواد مغذی استفاده کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی